HIIT(高强度间歇性锻炼)

精力减退,肚子变大,日益肥胖,肌肉松垮,萎靡不振,面容苍老。。。没时间锻炼的朋友也许可以参考,每天半个小时或每两天半个小时的高强度锻炼,更极大提高新陈代谢速度,增强心肺功能,一扫你颓废之风。以下内容摘自健美论坛,为最新国际健美研究文献,请参考并量力而行。

Burning Debate
燃烧脂肪吧

Science is dropping the hammer on endless bouts of steady-state cardio, if you’re looking to get totally peeled without burning through muscle mass,shorter-duration, high-intensity interval training is the answer.
科学的证明正在打破规律的有氧训练的方法,如果你希望减少脂肪而不是减去肌肉,希望训练时间更短,HIIT训练计划(高强度的间歇训练)是你最佳的选择。

Less is more
少就是多

Except when it applies to things you really don’t enjoy, that is. Takecardio, for example.
当我们讨论到你的能不会很喜欢做的事情,例如,有氧训练。

How much cardio does it take to burn through that stubborn layer of fat lingering  around your abdomen?
到底要多久的有氧训练,才会开始燃烧那些在你的腹部囤积已久的脂肪?

Copious amounts – or at least that’s what it feels like at times, since the most pervasive methodology behind fat-burning involves seemingly interminable sessions of cardiovascular activity done at a sustained rate.
有很多的文献,至少有关于讨论脂肪燃烧的。

Where cardio is concerned, the theory has always been more is more.
在讨论到有氧运动时,理论总是更多。

But all that’s about to change.Everything is going to change.
但是现在一切都要改变了。

What would you say if we told you that latest scientific research suggests shorter cardio sessions for crazy fat loss?
如果我告诉你,最新的文献建议更短的有氧运动课程却可以燃烧更多的脂肪呢?

How would you feel if you could actually end up burning more fat in the long run while holding on to more of your iron-wrought muscle?
如果你实际上可以燃烧更多的脂肪并且保持你已拥有的肌肉,你会怎么感觉呢?

You can go ahead and smile – because it’s entirely true.
你能继续并且微笑,因为它完全真实。

High-intensity interval training, or HIIT, is on the fast track to becoming the standard for steady and sustained fat loss.
高强度的间歇训练,或称为HIIT,就是一个成为标准可以快速的燃烧脂肪的好方法。

With HIIT, the workouts are shorter, yes, but you’ll actually be working harder than the guy on the treadmill next to you.
当你进行HIIT训练时,你的训练时间更短,但是你得到的成果将远大于那个在你隔壁跑步机那个辛苦跑步的人。

HIIT is what it says – high-intensity – and the results are undeniable.
我们称HIIT是高强度的,他的结果不可否认。

If you’re used to wearing a heart-rate monitor to judge the efficiency of your cardio, shelve it – you won’t need it.
如果你以前习惯看跑步机上的心跳速率显示,忘了它,因为你不需要了。

By cycling between bouts of all-out effort and short stretches of active recovery, a mirror will be all you need to gauge your progress.
在骑单车的时候,透过全力训练和短暂伸展,只要有一面镜子就够了

Bodybuilders and other have long used steady-state cardio, which involves low- to moderate-intensity exercise performed at 66%-70% of one’s maximum heart rate (MHR), to whittle away bodyfat.
当你在健身的时候,旧有的建议是要你运动时达到66%-70%的最大心率(MHR),这样就可以燃烧你的脂肪。

Trainers and other experts argue that since lower-intensity cardio exercise burns a higher percentage of fat for energy, slow and steady indeed wins the race.
当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪,缓慢并规律的训练的确是有效的。

HIIT cardio, on the other hand, involves intervals of high-intensity exercise-at a rate near 90% MHR – followed by intervals of slower-paced active recovery.
另一方面,HIIT训练要你达到90%的最大心率(MHR),并在随后有短暂的休息。

Anecdotal reports and early research on HIIT went against the steady-state establishment, claiming that it was the superior method of cardio for losing fat.
未经证实的报告和早期的研究总是说HIIT会违反建立稳定的状态,而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。

And the exercise community, likely looking for a way to collectively limit its time on a conveyor belt, felt it was time for in-depth science to put an end to the  developing debate.
在运动的社群中,总是在寻找一种答案『到底要在跑步机运动多久』,所以我们感到应该结束辩论并让实际数据说话的时候了。

What they found, time after time, was that HIIT cardio was the best way to lost fat,despite the fact that it required less total time.
他们找到的,是HIIT是最好的减肥方法,尽管事实所需的时间较少。

One of the earliest studies, done by researchers at Lavel University (Quebec), kept it basic, using two groups in a month-long experiment.
其中的一个研究,使用非常基本的方法,使用了两组对照。

One group followed a 15-week programme using HIIT while the other performed only steady-state cardio for 20-weeks.. 
实验组使用HIIT的15周计划,对照组使用规律训练的20周计划。

Proponents of steady-state training were pleased to hear that those subjects burned 15,000 calories more than their HIIT counterparts.
规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他们燃烧了近乎15,000卡路里,大于实验组的成员。

Those who followed the HIIT programme, however, lost significantly more bodyfat.
但是事实上,遵循HIIT的实验组,却减少了更多的脂肪。

A 2001 study from East Tennessee State University demonstrated similar findings with subjects who followed an eight-week HIIT programme.
一个2001的研究关于一个8周的HIIT计划,得到了相似的结论。

Again, HIIT proved to be the better fatburner – subject dropped 2% bodyfat over the course of the experiment. Meanwhile, those who plodded through the eight weeks on a steady-state programme lost no bodyfat.
再次,HIIT组消耗了2%的体脂肪,同时,规律训练组却没有任何改变。

The most recent study, here in Australia, reported that a group of females who followed a 20-minute HIIT programme consisting of eight-second sprints followed by 12 seconds of rest lost an amazing six times more bodyfat than a group that followed a 40-minute cardio at a constant intensity of 60% MHR.
在最近一个澳洲的研究,报告那一群女性,遵循一20分钟的HIIT计划,由短跑8秒随后休息12秒的方法,惊人的比遵循规律训练40分钟,达到60%最大心率(MHR)群组多消耗了六倍的体脂肪。

Turn Up The HIIT
转而训练HIIT

So what is it about HIIT cardio training that sends bodyfat to the great beyond?
所以,到底是甚么原理,HIIT训练可以消耗更多的脂肪?

There are actually several reasons, but the first and perhaps most important involves its effect on your metabolism.
实际上有几个原因,但是第一个(或许是最重要的一个),就是对你的新陈代谢产生影响。

A 1996 study from Baylor College of Medicine in Houston reported that subjects who performed that subjects who performed a HIIT workout on a stationary cycle burned significantly more calories during the 24 hours following the workout than those who cycled at a moderate, steady-state intensity due to a rise in resting metabolism.
一项1996的研究指出,遵循HIIT训练计划可以比传统训练方式,在24小时内造成更高的新陈代谢,并燃烧更多的卡路里。

Why? 
为什么?

Since HIIT is tougher on the body, it requires more energy (read: calories) to repair itself afterwards.
因为HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量(卡路里)来恢复身体机能。

The previously mentioned 2001 East Tennessee State study found that test subjects in the HIIT programme also burned nearly 100 more calories per day during the 24 hours after exercise.
之前提到的2001年研究中,发现HIIT训练计划组在运动结束24小时内,多燃烧了100卡路里。

More recently, a study presented by Florida State University researchers at
2007 Annual Meeting of the American College of Sports Medicine (ACSM)
reported that subjects who performed HIIT cardio burned almost 10% more
calories during the 24 hours following exercise than a steady-state
group,despite the fact that the total calories burned during each
workout were the same.
最近的研就,一群佛罗里达州立大学研究人员在美国运动医学(ACSM)的学院2007 年度会议提出 的报告,说明那些执行HIIT训练计划的人,在运动结束后的24小时内,比传统训练方式的人多燃烧近乎10%的卡路里。

Research also confirms that HIIT enhances the metabolic machinery in muscle
cells that promotes fat-burning and blunts fat production.
研究也确认HIIT训练计划可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢

The Laval University study discovered that the HIIT subjects’ muscle fibers
had significantly higher markers for fat oxidation (fat-burning) than
those in the steady-state exercise group.
另一项研究也指出,遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人,肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高。

And a study published in a 2007 issue of the Journal of Applied Physiology
reported that young females who performed seven HIIT workouts over a
two-week period experienced a 30% increase in both fat oxidation and
levels of muscle enzymes that enhance fat oxidation.
并且在一项研究(2007期出版的Journal of Applied Physiology)指出,年轻的女性,进行一道两周的HIIT训练计划后,脂肪的氧化作用与肌肉的酵素增加了30%。

Moreover,researchers from the Norwegian University of Science and
Technology(Trondheim) reported that subjects with metabolic syndrome –
a combination of medical disorders that increases one’s risk of
cardiovascular disease and diabetes – who followed a 16-week HIIT
programme had a 100% greater decrease in the fat-producing enzyme fatty
acid synthase compared to subjects who followed a programme of
continuous moderate-intensity exercise.
而且,来自挪威科技大学(Trondheim)的研究人员,有代谢综合症的被报告那的主题医学紊乱的结合,那增加一个人的心血管的疾病和糖尿病的危险, 遵循一16 周HIIT计划有在肥胖生产酵脂肪酸synthase方面的一100%巨大减少与听从一个连续的温和派强烈的演习的程序的学科相比。

The bonus to all this research is discovering that shorter exercise sessions will allow you to hold on to more muscle.
好消息是,这些所有的研究指出,短的运动时间可以帮助你保留更多的肌肉。

Prophysique competitors often have to walk a fine line between just enough
and too much steady-state cardio because the usual prescription of
45-60 minutes, sometimes done twice a day precontest, can rob muscles
of size and fullness.
专业的健美比赛选手,常常都必须做出抉择,因为有时候太多的传统有氧训练,反而会让他们损失已有的肌肉。

Short, hard bursts of cardio, on the other hand, will help you preserve your hard-earned muscle mass.
所以短并且高强度的训练在另一方面可以有效保护你好不容易得来的肌肉

To illustrate the point, think about the size of a marathon runner’s legs
compared to a sprinter’s leg – the sprinter, whose entire training
schedule revolves around HIIT, possesses significantly more muscular
thighs.
简单的例子可以证明,快速溜冰运动员,跟一个马拉松跑者,他们两个人的腿的样子,因为快速溜冰运动员的训练进度表围绕HIIT训练计划旋转,所以他们拥有相当更肌肉的大腿。

In the event that you choose cycling as your primary method of HIIT
cardio, you can usually add leg mass because of the growth-crazy,
fast-twitch fibers in your thighs.
如果你选择骑单车作为你HIIT训练计划的主要方法,因为肌肉会疯狂成长,你通常能很快的增加腿部的肌肉。

HIIT could be the only way to train for people looking to lose fat while adding and/or preserving muscle mass.
所以HIIT训练计划就是那些指望减肥并增加或保护肌肉的人的训练唯一方法。

Rev It Up
向上使它变速

No one enjoys doing cardio, but it’s a necessary component of reaching your physique goals.
没有人喜爱做有氧训练,但是如果你想要达到你的理想体格,这是一个必要的过程。

But that doesn’t mean it needs to be monotonous to be effective, and we’ve shown you the science to prove it.
但是那不意味着有效需要是单调的,我们已经在上述的文章说明并用科学证明了它。

Turing up the heat on your workouts with HIIT will keep your gym time feeling
productive while speeding up your fat oxidation – and in less time than
you’d normally spend doing cardio.
转而改用HIIT训练计划,可以让你用花在健身房时间变短,快速的燃烧脂肪,并且缩短有氧运动的时间。

If steady-state is the four-door saloon of cardio, HIIT is the Porsche
–it’s sexier, and there’s enough under the bonnet to keep you blowing
pastthe guy next to you.
如果说传统的训练方式是一个四门的房车,那HIIT训练计划就是保时捷,这种方式更性感,而且让你有足够的能力远远超越你隔壁那个人。

Do It MAXIMISING FAT-BURNING
燃烧吧!脂肪

Now That You Know Which Cardio Method Works Best For Maximum Fat Loss,
Combine These Tips With Your Hit Cardio To Speed Your Progress
你现在知道哪一种有氧训练才能燃烧最多的脂肪了,结合以下的诀窍来加速你的脂肪燃烧速度。

1.Time your HITT sessions
你的HIIT训练计划时间

Doing cardio after weights or in the morning on an empty stomach will burnthe greatest amount of fat.
在重量训练后或早上还没用早餐之前做HIIT训练计划,可以燃烧最多的脂肪。

During both of these times your body is slightly carb-depleted, making fat the primary fuel source for energy.
在这两个时候,因为你身体里的碳水化合物用完了,身体会拿脂肪来燃烧当作能源供给。

2.Preserve muscle
保护肌肉

If you do cardio first thing in the morning, have a half-scoop of whey
protein (about 10 grams) mixed in water or 6-10 grams of mixed amino
acids before your session.
如果你在早上做HIIT训练计划,先喝大约大约10克的乳清蛋白质,或6-10克的乳清蛋白质混合胺基酸。

This will help ensure that your body draws most of its energy from fat and
these fast-digesting supplements instead of your muscle.
这将确保你的身体会从脂肪提取能量,而不是从你的肌肉组织

3.Supplement right
正确地补充

A fat-burning stack of caffeine and carnitine will enhance the amount of fat you burn during exercise.
成份含有咖啡因和carnitine的助燃剂将会帮住你在运动期间燃烧脂肪

Take 200-400 mg of caffeine along with 1.5-3 grams of carnitine (in the form
of L-carnitine, acetyl-L-carnitine or L-carnitine L-tartrate) 30
minutes before your session.
在运动前的30分钟,喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的carnitine。

4.Make it an uphill climb
攀越巅峰

Consider working hills into your HITT cardio to add more detail to your hams and glutes.
考虑将『坡度』成为你的HIIT训练计划的一部分,例如街道的上坡。

If you don’t have hills available, adjust the incline on a treadmill to simulate it.
如果你没有可以使用的坡度,试着在可以调整坡度的跑步机上试试

Be sure to drop the incline to level, or zero, during low-intensity intervals.
但记得要将坡度调回水平或零,当你在低强度的间隔时

5.Get in and out
开始跟结束

Limit HIIT cardio sessions to 20-30 minutes to maximize intensity while
actually aiding muscle growth and preventing muscle loss.
将你的HIIT训练计划完成在20-30 分钟内,可以实际上帮助肌肉发展并且防止肌肉损失。

6.Adjust for the lag
适应速度

During intervals on a treadmill, there will be a slight time-lag as the
machine adjusts to the change in speed: by the time the treadmill is up
to running speed, the fast interval portion is almost over.
在跑步机上练习时,会有机器调整的适应时间,当跑步机速度提升到快跑时(因为跑步机慢慢提升),你得在这个时候跑的更快(不然快跑时间很快就结束了)。

To keep your intensity high, begin the sprint portion of the interval when the machine has reached your target speed.
你必须保持你的高强度,你必须确定你已经开始短跑,当机器已经达到你的目标速度时。

You can do this by counting seconds once the target speed is reached, or by
straddling the sides of the treadmill as it gets up to speed.
你可以利用数秒的方式来确认跑步机需要多少时间才能从慢速调整至快速,这样你就可以进一步确认你的计划。

Intensity Time

Warm-up 2-3 min.
Sprint 10 sec.
Slow walk 20 sec.
Sprint 10 sec.
Slow walk 20 sec.
Sprint 10 sec.
Slow walk 20 sec.
Sprint 10 sec.
Slow walk 20 sec.
Perform circuit seven times for 14 minutes total
Slow walk 2-3 min.
TOTAL: 18-20 MINUTES

计划 时间

暖身 2-3分钟
冲刺 10秒
慢步走 20秒
冲刺 10秒
慢步走 20秒
冲刺 10秒
慢步走 20秒
重复这个循环直到总运动时间为14分钟  
慢步走(休息) 2-3分钟
   
总运动时间:18-20分钟

 

间歇性训练:含义是采用高中低强度的训练,并分成若干组,组间给身体一定恢复时间,这样可进行较大强度的训练,效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中,间歇性训练冲击高强度训练,这样有利于身体更快地燃烧热量,这与身体吸收,并利用氧气的功能有关。

当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时,实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量(热量)消耗都来自于食物的氧化反应,因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。(这就是在跑步中呼吸的重要性)高原训练就是这个目的。

间歇性训练,在慢跑时,氧气的吸收只会在前几分钟内增加,接下来的训练中,氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动,固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力,这意味着新陈代谢达到了高原状态,这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动,就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。

例如:跑400米(高强度80“)间歇30”增加吸氧量,再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作,对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平,就立即上升一个新台阶,掌握间歇性训练(严格控制时间对专业运动员效果更好。

业余运动员,健身跑者以健身为目的的人,间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练,可称为跑停跑。(跑的时间,跑的距离,停的时间全由自己制定,但必须刺激心肺功能,为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。

间歇性训练法-分类
       
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”,侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”,发展耐力。

间歇性训练法-原理
       
间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体,造成体内适度缺氧,从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中,间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段,与常规训练穿插进行,能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展,全面提高机体的代谢能力。

间歇性训练法-历史发展
       
1939年,间歇性训练法传人美国,这在运动训练方法上是一个很大的进步。但是最初的间歇性训练却并不是产生于游泳训练中。30年代末,德国田径教练威尔德马荷.吉斯勒在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法”,他的队员也正因为这种先进的训练法在400米和800米跑中分别以46秒和1分46秒的成绩打破了世界纪录。这个成绩在30年代末还是很快的。似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上,人们开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。吉斯勒的这种训练方法的中心内容在于:以极限下训练强度进行训练,并且在两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段,并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的,所以这种训练方法被称作“控制间隙训练法”。这种方法最关键的一点是,运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。第二世界大战后, “控制间隙训练法”席卷了整个田径训练领域并且逐渐被游泳训练所采用。多克.康西尔曼以及其他的一些游泳专家,都曾对间歇训练法作过进一步的研究,并对它在游泳界的推广和应用作出了不可磨灭的贡献。后来,间歇性训练法在全世界范围内成为游泳运动员进行训练的重要方式。时至今日,间歇性训练虽然经过了一些小的改进,但仍然是最常用的游泳训练方法之一。

在持续训练中采用间歇性训练可以增加训练的趣味性,使持续训练不再那么枯燥无味。在训练过程中采用何种供能系统取得能量以及能够培养人体的何种适应性都依赖于间歇性训练中的四个决定性因素。它们是:每次练习的距离、两次练习之间的间歇时间、练习的次数以及速度或者说每次练习所用的时间。这四个因素我们可以把它们简单的归结为:DIRT,即距离、间歇、休息时间(Distance、Interval、Rest and Time)。在训练中,用不同的方式组合这四个因素,也就是给运动员不同的训练负荷和训练刺激,肯定能得到不同的训练效果。比如,为了发展耐力,在制定训练计划时训练强度可以采用中等训练强度,间歇时间可以缩短,也就是说间歇时间少于每趟练习所用的时间。这种间歇训练叫做慢性间歇训练。

间歇性训练法-方法
       
您可以采用您喜欢的任何锻炼方式,例如慢跑,快跑,冲刺跑,固定自行车,自行车,跑步机,山地车,划船,爬楼梯,登山机,游泳等等。你可以随意选择,只要让您的身体动起来。

第一周—第四周 
每个星期训练三次,每次三组动作。 
每次训练需要19分钟(包括热身和放松) 
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。 

第五周—第八周 
每个星期训练四次,每次四组动作。 
每次训练需要22分钟(包括热身和放松) 
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。 

第九周—第十二周 
每个星期训练四次,每次五组动作。 
每次训练需要25分钟(包括热身和放松) 
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。 

第十三周—第十六周 
每个星期训练五次,每次六组动作。 
每次训练需要28分钟(包括热身和放松) 
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

间歇性训练法-特点
       
其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后,再进行一组间歇性训练,能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平,在某些情况下,还会持续42小时。

优点
对DIRT的调节,使得该训练法适合于每个人;更具趣味性;使运动员承担更大负荷,有很好的激励作用。

间歇性训练法-规则
       
一定要事先运动4-6分钟,热一下身。 

高强度:在一分钟内尽可能快的运动。 

强度等级:9-10级(10级为最高) 

中强度:比高强度频率稍微慢一些,运动两分钟。 

强度等级:6-7级 

接下来,一个持续3分钟的循环。 

最后通过5分钟的慢动作,放松。 

注意,千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。

间歇性训练法-作用

有助减肥
在中低强度的有氧训练中,间歇性地冲击强度,有利于身体更快燃烧热量,如果你正在减肥,不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中,你将发现,虽然自己练得上气不接下气,但脂肪减少的速度快了很多。 也听说过间歇性训练,采用高强度的训练,并分成若干组,组间给身体一定恢复时间,这样可进行较大强度的训练,效果也比持续性训练好得多。 

在中低强度的有氧运动中,间歇性地冲击有氧运动强度,有利于身体更快燃烧热量,这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论有氧运动后身体新陈代谢速度时,实际上是指有氧运动时身体对氧气的利用率,人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应,因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。 

间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时,氧气的吸收只会在前几分钟内增加,在接下来的训练中,氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动,固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态,降低体重也变得越来越困难了。 

这时,就要引入间歇性训练了,在训练当中加入短时间的高强度运动,就可以较大地增加氧气吸收量,而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多,这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气,而在慢跑中很少会出现这种情况。 

过在日常训练中穿插时间更长,更剧烈的间歇性动作,你的最大摄氧量将不断增加,最终将能更好地利用氧气。换句话说,通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能,这意味着长跑也将变得更容易、更快。 

此外,有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度,达到锻炼身体的目的。

人们抱怨没时间运动。间歇训练法每周可以帮助人们节约数小时运动时间。专家说,这种训练法可把每星期运动时间浓缩至一个小时内。

 间歇训练法即练一阵歇一阵,只是练习和休息时间受严格限制。这种训练法最初为专业运动员设计。新近研究显示,越来越的多人适用这种方法。   

“高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法,”美联社25日引述挪威科技大学运动专家扬·赫尔格鲁德的话报道,“这就像找到一种药,药效是原来的两倍……我们应该马上放弃旧式锻炼方法。”   

赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段,每段4分钟,中间各休息3分钟。他说,间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后,“应感觉有些上气不接下气,但不应感觉筋疲力尽”。   

研究人员发现,间歇训练法使跑步者耐力显著增加,力量增强一成,速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后,一些年长者和心脏病患者健康状况改善。  

不过,一些专家说,推广这种训练法前须展开更多研究。另一些专家认为,普通人不应以间歇训练替代一般锻炼。   

英国埃克塞特大学体育运动专家加里·奥多诺万说,剧烈运动会带来更多好处,但“任何运动都可能提高血压,降低胆固醇。运动不一定非得剧烈”。   

现阶段,英国和美国研究人员建议人们每周投入中等强度的锻炼两个半小时,以帮助控制体重和维护心脏健康。不过,这一强度的锻炼对增加力量和耐力无多帮助。   

运动专家说,由于一般锻炼方法没有给身体带来足够压力,如需增强肌肉,最好采用间歇训练法。   

埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬·贝利解释道,“如果你活动肌肉,肌肉间会失衡,身体将开始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型,使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练,效果也可持续数小时。

 

看了很多增肌的译文,觉得在减脂方面文章较少,把正在着手研究的间歇训练法的文章翻译了一篇,供大家探讨。文章很容易理解,理论性也不是很深刻,适合了解和尝试新方法的人品味。

间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。 

如何进行训练呢?

. 从你觉得合适的任意一天开始,持续至少5分钟内,保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。

可以通过数脉搏15秒,然后把数出来的脉搏数乘以4来计算,或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。

当热身比较充分了,就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上,马上改变为“慢跑”或者“冲

刺”的速度,当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。(体质弱的,也许慢跑就已经是高强度了,译者注). 在这样的高强度期,你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低,当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样,肌肉的收缩功能开始降低。

身体无法保持这样的高强度很长时间。

. 当你开始意识到你的肌肉不行了,把降低强度到你可以长时间保持的水平。

但是也不要降的太低,否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。

在这个相对低强度的期,就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加,而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了,气息和心率也会稍稍下降一点。

这样你就完成了一个循环。(高强度爆发+低强度恢复=1个循环,译者注)

. 重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的,

尤其是第一次做间歇训练,身体刚接触这样的内容,可能要走5分钟,然后冲刺1分钟。

之后随着训练次数的增加,身体会逐渐做出适应的调整,从而使高强度期的时间增长。

专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的(因为强度太大,过份坚持会出事的,译者注),

一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。 

间歇训练法好在哪?有四大理由。

1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的,

先热身然后减重训练再放松的传统方法更好,但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到成绩了。

3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。

间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

. 4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。

你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。 

间歇训练怎么让我减脂呢? 

通过同时挑战有氧和无氧系统,你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。

(大幅度提高代谢率,译者注)你在增加新的肌肉,使整体脂肪加速新陈代谢。

你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练,你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。

你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。 

这种可能性是无尽的,但是对实际和可能的就是走或跑,其它(改善)心血管器械如台阶器,

椭圆机,自行车机, 有氧练习(有氧操),水下练习(水中有氧)等等类似的。

你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性,你就可以把健身做的很有趣味性。

如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练(自己把握自己的训练。译者注),

所以要听从身体和感官的。(跟着感觉走,不要勉强自己。译者注)

. 当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了),

你的肌肉会有全新的疲劳负担感,需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候,你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你。


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宴坐水月红尘,戏说梦中禅话,随缘供养佛法,南无阿弥陀佛!