步行健身法

The walk yourself fit technique

Joanna Hall介绍了她的2010年步行健身

Joanna Hall

健身专家Joanna Hall

我相信,一个人的健康取决于他是如何度过每天24小时的,也就是说,要想保持健康,你需要在一天之中安排更多的运动时间,而不是每周挤几小时去健身房。这就是我为什么热衷于步行的原因。

步行是一项愉快而无害环境的活动。无论你喜欢剧烈运动或较温和的锻炼方式,都可以轻易地将步行融入你的日常生活。你可以在你人生的任何阶段开始这项运动–不过你的方法要得当,且速度要合适–步行可以显著提高你的健康水平。

首先,我们来考虑一下方法问题。如果你不重视正确的方法,则无论你走多少步,你都不会感受或发现日常步行的益处。方法需要时间来学习,需要练习来确保其正确和安全的使用。

通过首先练习每种技能,试着逐渐建立适合你自己的方法。在第一次步行时,按照下文所列顺序练习每种技能约五分钟。一旦你相信自己掌握了每种技能,就可以将这些技能组合起来。经过练习,你的动作应该看上去快速、平稳和流畅,而且感觉充满活力、能量和效率。

1. 双脚和脚踝

Most of us don't stretch out our ankles to their full extent when we walk

插图: Andrew Baker

双脚和脚踝是本方法的基础,在步行之前你务必对它们有正确的认识。我们大多数人在步行时并未完全伸展脚踝。本技能的要领为:以后脚跟着地,脚做向前滚动的动作,然后以脚趾蹬地向前,这时你会感觉你的脚踝展开,仿佛你在伸展开脚趾一样。蹬地向前和展开脚踝是成功的关键–感觉你的脚趾在你的鞋子中伸展开,通过打开脚踝,集中注意力以脚趾蹬地。这将有助于调动正确的肌肉(即你的臂大肌和腿筋)推动你平稳和高效地向前行走。你可以在步行时默念“吸地面和露鞋底”:以你的脚吸附地面,然后用脚趾蹬地向前,以使你身后的人能够看到你的鞋底。

2. 骨盆和臀部

Adjust your pelvis into a neutral position to help prevent back and hip pain while walking

插图: Andrew Baker

此技能旨在将你的骨盆调节到居中的位置,这样有助于防止步行时背部和臀部疼痛。试图实现这一目的的常见错误方法是拼命收紧腹肌,这样会对下背部形成压力,降低脊柱的机动性。正确的方法是:调动约75%的腹股,令你的下背部保持柔软和灵活。另外还要努力放松你的臀大肌。在你步行时,注意保持臀部在水平位置。想像你两边臀部上各安放有一杯水。步行时,注意不要把水洒出来。摇摆和倾斜臀部都有可能导致背部或臀部疼痛,并减少向前的推力。

3. 双臂和双手

Bend elbows to about 90 degrees and focus on making a long backward swing and short forward swing.

插图: Andrew Baker

你的双臂是你行走时的加速器,好的臂部动作有利于提高机动性并形成脊柱的自然旋转。本技能中的臂部运动不仅有助于提高你的步行速度,还能增强你的背部肌肉和缩小你的腰围。弯曲双肘约90度,注意向后大幅摆臂,向前小幅摆臂。向后摆臂帮助你向前推进,并打开你的胸部和肩膀,使你更容易呼吸。步行时手部保持放松。努力做到不要握拳–想像你的拇指和食指之间捏着一块薯片。向前摆臂时,每次摆动使手臂稍稍跨过你的身体,但不要向上触及你的下巴。

4. 头部和颈部

Look up and forward, relax your shoulders by increasing the space between shoulders and ears.

插图: Andrew Baker

快速步行时常犯的错误是让你的肩膀不知不觉地向上耸向你的耳朵,这会使你颈部、肩膀和背部紧张。要克服这种错误,你可以向上和向前看,并注意通过拉开肩膀和耳朵的距离来放松肩膀。就像肘部向后的动作一样,这也有助于扩展你的胸部。

最后……

 抛弃你目前的步行方式需要花费时间多加练习,所以要有耐心:只要方法得当,结果一定会令人满意。在你步行时,不要忘了你学到的技能。每隔几分钟,就在脑海里把上述四种技能过一遍。从双脚和脚踝开始,再到头颈部,务必在步行持续期间始终保持正确的姿势。

里观看Joanna表演她的步行健身法 

须记住的要点

双脚和脚踝

• 通过以整只脚做向前滚动的动作,吸附地面

• 感觉脚趾展开,以脚趾蹬地前行

• 打开踝部,让你身后的人看到你的整个鞋底

骨盆和臀部

• 稍稍收腹,但放松下背部和臀肌

• 保持两侧臀部在水平位置

双臂和双手

• 前后摆动弯曲的手肘,向后摆动幅度要大于向前摆动

• 保持双手放松

头部和颈部

• 拉开耳朵和双肩的距离

 

来源:http://www.guardian.co.uk

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宴坐水月红尘,戏说梦中禅话,随缘供养佛法,南无阿弥陀佛!